あなたは理想のスタイルを手に入れたいと思ったことはありますか?

 

または、現在その想いを叶えるために食事やサプリメント、エクササイズやバストアップに取り組んでいますか?

でも『できるだけお金をかけずにできたらいいな』なんて思ってはいませんか?

 

そんなあなたのすべてを叶える方法があったんです!

 

それは

『腕立て伏せ』です!

 

腕立て伏せは特に、バストアップを望む女性にとって有効なエクササイズとしておすすめな方法です。

 

腕立て伏せなら、お金をかけることなく自宅で実践することができますし、やり方次第でさらに効果的に理想のスタイルを手に入れることができます!

 

今回は、そんなバストアップに効果的な腕立て伏せのやり方や、その効果を最大限に引き出す方法をご紹介します。

 

バストアップには腕立て伏せ!

 

理想のスタイルを手に入れるために『腕立て伏せ』が効果的なのですが、中でもバストアップに有効なのが『大胸筋を鍛える』ことなんです!

 

逆に言ってしまえば、大胸筋を鍛えるのにとても有効な運動が『腕立て伏せ』なんです。

腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるだけでなく女性なら誰しもが気になってしまう『二の腕』のシェイプアップにも高い効果を発揮してくれるんです!

 

しかも、筋肉量が増えることで『全身のシェイプアップ効果』も期待できるという、さらに嬉しいポイントも。

バストアップの上にシェイプアップ出来るなら、やらない手はありませんよね。

 

そして、腕立て伏せには

 

  • 特別な材料や費用がかからない
  • 思い立った時にいつでもできる
  • やり方しだいで身体への負担がとても少ない

 

という3つの大きなメリットがあるんです。

 

さらには、バストの位置を整え谷間のあるバストを生み出し、デコルテのラインを綺麗に見せることができるようになるのです。

バストアップはもちろんのこと、胸のハリを取り戻したり、胸の形を整えたりすることができるので、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

 

しかし、『バストアップはしたいけど、腕立て伏せじゃちょっと続けられるかわからない…』なんて思ってしまうあなたにも、より簡単に、より効果的に継続できる方法をご紹介ますのでご安心を。

 

なぜ腕立て伏せなの?

 

バストは脂肪であることはよく知られており『筋肉を鍛えるのは無意味?』と思われがちですが、実はこれがバストアップと大いに関係があるんです。

 

バストの構造は、大胸筋の上にクーパー靭帯や乳腺といったバストそのものが乗っかっています。

 

その役目は『バストの土台』

しっかりとした土台がないと、いくら胸が大きくなっても垂れてしまったり流れてしまったりと、その形を維持することが難しくなってしまいます。

 

しかも、大胸筋はなかなか日常生活の動きでは鍛えることが出来ない筋肉

意識的に鍛えてあげないと大胸筋の筋力が低下しやすいんです。

 

大胸筋はバストの土台となるものであり、美しいバストを作るために大切な筋肉組織です。

 

バストは自力では持ち上がることはなく、通常は皮膚と筋肉で支えています。

バストが大きくなっても土台となる大胸筋が少なくてはバストは垂れ下がってしまいます。

 

大胸筋を鍛えて増やすことによって垂れ下がったバストが持ち上がりバストも大きく見せる効果があります。

もともとの胸が小さすぎると、あまり変化が観察できませんがこれからバストアップを目指す方にとって、ある程度大胸筋を鍛えることは必要不可欠と考えられます。

 

また、大胸筋だけでなく腕立ての伏せをすることで『小胸筋』といった、胸を支えている筋肉を鍛えることができます。

 

小胸筋は大胸筋の下に重なっている筋肉で、肩甲骨の動きの補助や肋骨の位置を保つ役目をしています。

大胸筋と小胸筋は、層のように折り重なった筋肉で鍛えて厚みが出ると、バストの土台がしっかりします。

 

また、小胸筋は胸を内側に寄せる働きをします。

 

つまり、腕立て伏せで大胸筋と小胸筋を鍛えることで、胸の土台がつくられ上向きの形の良いバストへと繋がっていき、より効果的にバストアップができるということなんです!

この大胸筋や小胸筋を鍛えるのは女性でも難しくないので、毎日のエクササイズにぜひ取り入れたいですね。

 

では、そんな大胸襟や小胸筋を鍛えるにあたり、より効果を発揮する腕立て伏せの方法はどんなやり方なのでしょうか?

 

『腕立て伏せを続ける自信がない』というあなたにも、簡単に取り入れられるやり方を伝授します!

 

効果的な5つのポイントとは?

 

腕立て伏せのやり方をご紹介する前に、まずは『共通して抑えておくべきポイント』についてお話ししておきます。

 

確かに腕立て伏せはバストアップに効果的ですが、ポイントを外してしまうとその効果は半減してしまいます。

バストアップ効果を図る際に抑えておくべきポイントがこちらです。

 

  1. 手はバストの横あたりに肩幅より少し広く付く
  2. 肘の曲げ伸ばしでゆっくり体を上下する
  3. 頭から足まで一直線になることを意識する
  4. バストを意識して10~20回程度行う
  5. 反動をつけずに腕立て伏せを行う

 

特に注意すべき点が、『腕立て伏せを行うときの腕の幅』

手を肩幅より少し広くしたほうが、胸の筋肉を鍛えるのに効果的です。

 

逆に、腕の幅を狭くすると胸ではなく、腕の筋肉を鍛える効果があるので覚えておくといいかもしれませんね。

 

簡単バストアップ腕立て伏せはこれだ!

 

腕立て伏せに苦手意識があるのは『身体が上がらないから』ではないでしょうか?

 

つま先と腕だけで自分の身体を支えるのは非常にツラいですよね。

1回も出来ず腕立て伏せを諦めた…なんて方もいると思います。

 

ですが膝をついた形で腕立て伏せをすれば、そのやりやすさは格段に上がり、効果が減ることもありません。

 

手順は非常に簡単で、両手と両膝が並行になるように四つん這いになるだけ

より大胸筋への負担を強くしたいのであれば、腕をハの字のように肩幅よりも広く取るようにしましょう。

 

息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、息を吐きながら身体を起こします。

 

もう一度順番にお伝えします。

 

  1. 手を床について腕を肩幅よりやや広めに開き、膝を立てます。
  2. ひじをゆっくりと曲げ、あごが床に付くくらいまで体を下ろします。(息を吐きながら)
  3. ゆっくりとひじを伸ばします。(息を吸いながら)

 

※15~20回×2セット

 

そして肘を伸ばすときは伸ばしきらないようにすると効果的です。

胸に意識を集中し腕立て伏せを行ってください。

 

筋トレは、鍛えているとことに意識を持っていくことでより効果を発揮すると言われています。

本気でトレーニングしている人はみんなやっている手法です!

 

色々な腕立て伏せとは?

『腕立て伏せの効果はわかったけど、私にはちょっとハードかも・・』という人は、こちらで紹介する腕立て伏せに挑戦してみてください。

普通に腕立て伏せをやるよりも難易度を下げた方法になるので、今まであまり運動をしてこなかったという人でも始めることができるはずですよ。

 

膝をついたまま!

基本的な形は変わりませんが、膝立ちで腕立て伏せを行います。

 

膝をつくだけでもかなり負担が減るので、筋力のない女性でも簡単に続けることができますよ。

頭から膝が一直線になるよう意識して、行っていきましょう。

 

立った姿勢で!

 

『もっと簡単な方法がいい』という方は、壁に立ったままの姿勢で腕立て伏せを行いましょう。

壁をつかえば、仕事や家事の合間にも行うことができるので、普段忙しい人にもおすすめです。

 

難易度UP!

 

以前スポーツをやっていたり、筋力に自信がある方にはさらに負荷をかけた腕立て伏せがおすすめ。

片手だけで腕立て伏せをすることで、より負荷をかけることができ、筋力アップにつながります。

 

腕立て伏せの注意点とは?

 

また、腕立て伏せをやる際に気をつけておくべきことがあります。

以下の点を気をつけておかないと、バストアップに逆効果となってしまう恐れもあるので、注意してください。

 

クーパー靭帯に注意!

クーパー靭帯はコラーゲンの繊維組織で、皮膚と乳腺、筋肉をつないでいる働きをしています。

クーパー靭帯は、激しい運動によって伸びてしまうことがあり、これが胸のたるみにつながります。

 

ブラジャーを着用しないまま、腕立て伏せをやってしまうと、クーパー靭帯が伸びてしまう原因となるので、しっかりブラジャーで保護してあげましょう。

 

無理な姿勢はダメ!

腕立て伏せで気をつけたいのが、実践するときの姿勢。

しっかり頭から足(膝)が一直線にならず、腰が反ったり曲がったりすると、腰を痛める原因となります。

 

また、床で行う腕立て伏せは、全体重が手足にかかるので、肩や手首を痛めてしまいがち。

 

あまり運動に慣れていないのであれば、いきなり負荷の高い普通の腕立て伏せをやってしまうと、痛める原因となるので、負荷の少ない腕立て伏せから徐々に筋力をつけていきましょう。

 

毎日しなくても〇!

真面目な人は、『毎日頑張らないと』と思いがちですが、実はそんなことはありません。

筋肉をつかった後は、1~2日間ほど休めたほうが良いので、1日おきくらいで行うくらいでOKです。

 

筋肉には『超回復』といわれる筋繊維が修復・回復して成長する時間が必要なんです!

これを知っておかないと、むしろ逆効果になってしまいます。

 

また、どこかに体の痛みを感じ出したら、痛みが治まるまで休んで構いません。

 

無理に続けて、体を痛めてしまったら、続けるモチベーションがなくなってしまうので、ほどほどに頑張りましょう。

 

まとめ

 

腕立て伏せのやり方、わかりましたか?

こちらの記事は何度もよく見て、実践していただくことをおすすめします!

 

バストアップにはいくつもの方法がありますが、この腕立て伏せも効果的なやり方を取り入れることで、あなたのバストアップへのスピードは格段に上がっていくでしょう。

 

ぜひあなたも、当サイトのやり方をお試しください。