ギックリ腰になってしまった時って本当に怖いですよね。

  • 『動いていいの?』
  • 『そもそも動けない』
  • 『痛すぎる』

こんなことって誰もが感じること。

中でも『正しい寝方とお風呂の入り方』については更になる疑問や不安が付きまとうもの。

だってあなたの生活で毎日訪れるであろう瞬間ですし、かなり密着した生活動作で重要視している方も少なくないでしょう。

 

 

ぎっくり腰になってしまった場合に、ぎっくり腰の治し方と並行して『どんな寝方がいいの?』『正しい風呂の入り方は?』という点に着目してお届けしていきます。

 

そもそも動かして良いものなのか、温めて良いのか、そういった疑問を看護師と専門家の視点を踏まえご紹介していきます!

 

知ってきたいギックリ腰への正しい知識・対応

ギックリ腰の正しい寝方と風呂の入り方は?知っておくべき4つのこと

早速ですが、ぎっくり腰の治し方としては、どんな寝方がいいのでしょうか?

寝方と言ってもいろいろありますし、寝方によってギックリ腰を悪化させたり、改善させてくれたりだってします。

 

正しい寝方とは仰向けでしょうか?

他にも、

  • うつ伏せ
  • 横向き
  • 丸まって寝る

とか、言ってしまえば色々な姿勢があるわけですよね。

では、ぎっくり腰になって痛いときには、どんな寝方が一番いいのでしょうか?

 

まず初めに絶対に『やってはいけないこと』

まず、ぎっくり腰などの急性症状の場合ほぼ炎症を起こしているので『マッサージを行うのは血液の循環が良くなるので逆効果』です。

 

同じ理由で、急性腰痛の場合は、熱いお風呂で患部を温めるのもやめるべきです。

というか、絶対にやってはいけません。

必ず後悔することになりますよ!

 

あた、アルコールも禁止です。

飲んだ後、一時的に痛みがマヒすることはありますが酔いがさめた後もっと痛くなると考えられます。

 

まずはこのことを念頭にあなたにあった対応考えていきましょう!

 

急性腰痛発症最〇日間はダメ!

腰の不調も感じることなく過ごし、予期せぬ状況で急になるのがギックリ腰。

これにはあなたもの驚きをかくせないでしょう。

 

突然襲われる腰の痛みギックリ腰は『急性腰痛症』とも呼ばれます。

ぎっくり腰になると、日常生活もままならないことがあり、出勤も仕方なく断念したという話もよくありますよね。

 

身動きが困難なほどひどいケースでは、1~3日は特に注意して過ごすことが重要と言われています。

順調に早期回復できるよう、無理せずゆったりと過ごすことができると理想的です。

 

やっておくべき痛みを緩和ストレッチ

正しい寝方をする前に、応急処置はやっておくべきです。

そこで、すぐにその場で即効でできるストレッチをやっておいてください。

しかし、あくまで痛みの緩和が目的なので全く動かせないほど痛いのに無理にストレッチをしたりするとますます悪化してしまいます。

動かせるようなら少しずつ無理せず行うと回復が早いですよ。

方法は、仰向けで膝を立て少しずつ倒していくだけ。

出来る範囲でゆっくりやりましょう。

 

ちなみに、ぎっくり腰になると背中まで痛くなる事があります。

腰(腰椎)は背筋や腹筋、骨盤の筋(大腰筋・腸腰筋)などで支えられています。

その腰にトラブルが起これば周りで支えている筋肉がカバーするためそれらの筋肉も炎症を起こしてしまいます。

そのため腰ばかりか背中など周辺にまで痛みが広がります。

 

普段から背筋も鍛えておくと腰への負担も減らせますので、これを機に意識していってくださいね。

 

ギックリ腰の正しい寝方

ギックリ腰の正しい寝方と風呂の入り方は?知っておくべき4つのこと

まず、ギックリ腰になってしまった時、全般的に言えるのはダメージを受けた場所(部位)への負荷(負担)をできる限り抑える事です。

寝る姿勢ももちろん大切です。

でも寝る、つまり横たわるまでの動作や横たわるときも、腰に負担をかけないように気をつけてください。

急激な動きがダメなことはもちろんですが、ぎっくり腰を発症した場合、普段の動きでも腰への負担は大きく、痛みを発症させます。

ですので、極力動作はゆっくりとで。

 

何かかそばにつかまれるものがあるのなら、それにつかまりましょう。

上半身の重みを腕で支えるようにして、少しずつ上半身を傾けていき、横向きの姿勢で休むようにしてみてください。

こうする事でダメージを受けた部分への負荷を軽減することができます。

 

この考えをもとに、ギックリ腰の正しい寝方を実践していきましょう!

 

仰向けに寝る場合

腰痛の人は姿勢が大事なので仰向けに寝るほうがよいと言う人もいます。

 

仰向けに寝るときは、最初から両脚を延ばさずにまず布団の上に座って足を延ばさずに両膝を立ててから、ゆっくりと身体を倒します。

そして、両膝を立てたまま、腰を敷布団へグーっと押しつけます

 

このとき、息を吐きながら、尾てい骨を少し持ち上げるようにしてお腹に力を入れると腰が押しつけられます。

ゆっくりと5つ数えたら、その後ゆっくり息を吐きながら、力を抜きます。

これを5~6回以上は繰り返すと腰痛が軽くなり、楽に仰向けに寝れるようになる方が多いのでやってみてください。

 

もちろん個人差があるので他の方法を試しながら、あなたに合ったものを実践していきましょう!

 

横向きで寝る

曲げる角度によって、腰の角度を自由に変えることができるので、自分にとって一番楽な状態を確かめて寝ることができます

横向きで寝るのが楽に感じる人は、膝の間に座布団やクッションを挟むと、さらに腰痛がやわらぎます。

また、左右どちらが自分に合っているかもそれぞれ個人によって違うので、左右ともに試してみていきましょう!

 

うつぶせに寝る場合

うつ伏せに寝ると常に腰を反らせている状態で、神経を圧迫して腰に負担をかけることになり、腰痛が悪化すると言う人もいます。

どうしても『うつ伏せじゃないと寝れない』という方は、片側の膝を横に出して寝ることで、ある程度腰の反らし過ぎを防ぐことができます。

また、お腹や骨盤の下にクッションを入れるとすこしは楽になると考えられます。

 

おすすめ寝方はコレ!

ぎっくり腰の楽な寝方の中でもおすすめの姿勢はやはり『横向き』になります。

そして、足の間にクッションを挟むと、痛みが和らぎやすいです。

 

ヒザや股関節を軽く曲げて楽な気持ちで寝ることで、筋肉が緩んで、楽になる事が多いと考えられています。

また、足の間にクッションや布団などを挟むような寝方をした上で、自分が一番楽な姿勢をとるようにすると、筋肉も楽になりやすいです。

 

ただ、横向きでは眠れないという方は仰向けに寝て腰の下に畳んだバスタオルを敷いて、一番腰が楽な高さに調節し、少し腰が浮いた状態を作る

うつ伏せは腰が反った状態になるので、できれば避けたい寝方です。

どうしてもうつ伏せでないと眠れないという方は、顔を向けた方の肘と膝を前に出し90度くらい曲げます。

枕は不要、薄いタオルを敷くくらいでやっていきましょう!

 

ぎっくり腰が発症して1~2日は、痛みが強いですので、起き上がるだけでも腰の部分に負荷がかかって激痛が走ることが多いです。

楽に過ごす為には、なるべく横になって過ごして下さい。

横になる際にここにある姿勢や動作を必ず取り入れていってくださいね。

いいですか?

 

一番やってはいけないのは『自己流』です。

その時の思い付きやちょっとした感覚でやっていいものではありません。

必ずあなたを後悔させることになります。

 

ポイントは、

  • 意識してゆっくりとした動作で身体を動かす
  • 寝る時もヒザや股関節を曲げて、休む
  • 休みながら、少しだけゆっくり動かす

をくりかえしていると徐々に楽になってきますのでぜひ試してくださいね!

 

ギックリ腰の正しいお風呂の入り方

ギックリ腰の正しい寝方と風呂の入り方は?知っておくべき4つのこと

ギックリ腰の話題ではよく、『温めるの?』『冷やすの?』といった正反対の考えが生じてきます。

これを解決するために、まずは『筋繊維の損傷と炎症がぎっくり腰(急性腰痛症)の原因』であることを理解しておきましょう。

 

日常生活の中で突発的に起こるぎっくり腰は、正しくは『急性腰痛症』と呼ばれます。

重い物を持ち上げたときや急に体をひねった瞬間、激痛が走って『ギクッ』となってしまったら、ギックリ腰確定です。

 

腰の筋肉に過度の疲労が溜まっているときに、急激で強い力が突然加わると筋繊維が損傷してしまい、炎症が起きてしまいます。

筋肉の断裂によって激しい痛みと腫れが起こっている患部は、内出血を起こしている状態です。

この時に一番大事なことは、ぎっくり腰が起こった直後に腫れている患部を冷やし、炎症を鎮めることで、血管を収縮させて痛みと腫れを軽減させることです。

 

『腰痛があるときは、あったかいお風呂で改善』

と思っていた方もいるかと思いますが、実はぎっくり腰が起こった当日にお風呂に入ることは、痛みの軽減に逆効果なときがあります。

 

ちなみに、ぎっくり腰の他の原因としては

  • 椎間関節の捻挫
  • 椎間板の損傷
  • 仙腸関節の捻挫

なども考えられています。

実は何気にとても複雑で難しい病気であるといっても過言ではないんですよ!

 

それでは一つ一つ詳しくみていきましょう!

 

入浴は腰痛にいいの?

上記では『急性腰痛には温めは良くない』と記載しました。

入浴は、なによりも温かいお湯による血行促進効果が見込めます。

腰痛の大きな原因には、血流の悪さによる筋肉のコリもあるので、このような腰痛の予防と改善に効果的です。

 

また、お湯の浮力により腰の負担が軽減されるので、痛みも緩和されます。

このような理由から、入浴が有効に影響するのは、筋肉疲労による慢性の腰痛と言えます。

 

お風呂につかりながら軽い体操をすると、さらに大きな効果が期待できます。

また、入浴後のストレッチも効果的です。

お風呂の後は筋肉や関節がほぐれているので、通常より体が柔らかく筋肉を伸ばしやすくなっているためです。

 

もう一度言いますが、ぎっくり腰や激しい運動による炎症など急性の腰痛の場合は、入浴は逆効果になります。

炎症が治まるまでは冷やして安静にする必要がありますので、シャワーで軽くすませる程度にしましょう!

 

いつから入浴していいの?時間や温度は?

簡単な目安としては、ギックリ腰になってから半日くらいたったら温めはじめても良いでしょう。

まずは温めたタオルなどをかけたり、日光にあてて、腰と背中を甲羅干しするのが、無難な順序です。

 

温度は、熱すぎない38℃〜40℃程度がベストです。

 

痛みがあるうちは1回入浴を10〜15分までとしてこまめに入ると良いです。

 

ぎっくり腰は、炎症が起きているため冷やしてくださいと言われますよね。

前述したように、冷やすことで炎症をおさえるためです。

しかし、冷やすことは良いことばかりではありません。

炎症は、『痛みを治すために体内で修復作業」』のために起こっていると考えてください。

せっかく体は治るために炎症を起こしてるのに、冷やしてしまうと血流を悪くしてしまい、治すスピードを遅らせてしまうのです。

結果的に、ぎっくり腰を引きずってしまう原因になります。

つまり、温めることで修復作業は促進され、それによって痛みの治りが早くなるのです。

 

炎症を起こして熱をもっている部分をさらに温めるので、当然痛みをともないます。

ただ、それは体が治る反応を起こしている証拠ですので、結果的には治るスピードが上がります。

冷やしてその場しのぎの治療をするよりは、温めて体の治る手助けをしてあげた方が、仕事に早く復帰できるのでおすすめですよ。

です。

 

【注意】お風呂に入らない方が良い場合

こちらも前述したように、急性症状の腰痛(ギックリ腰、打撲、ヘルニアなどの神経症状)は業界では『急性期』といわれる病気が最も悪さをしている時期です。

お風呂に入らない方が良い時はこの『急性期』です。

発症半日~3日は慎重にみていきましょう!

 

  • ギックリ腰は腰の筋肉を痛めて炎症がある時
  • 打撲などで腰を打つて熱をもっている時
  • ヘルニアなどの腰痛と足のしびれなどの症状がある時

こんな急に痛みが出た時には炎症が強い時を表します。

 

この時に痛い患部を温めると逆に痛くなりますので、炎症期は冷やすのがベストです。

このことからも、お風呂はやめておきましょう!

 

『お風呂に入ったら楽になった気がするからいつもよりも長くはいりました』

なんて人もいましたが、その後の展開はというと…

 

お風呂から出られなくなり痛みが増したと報告を受けました。

急性期、痛みが強い時はお風呂は避けた方が無難です。

そんな時は腰を冷やした方が動けるようになるのです。

どうしても気持ちが悪いという方はシャワーをおすすめします。

 

 

お風呂に入っても良い腰痛

こちらは先ほどの話とは逆に『慢性』いわゆる筋疲労からくる腰痛です。

  • いつも腰がパンパンに張っている感じがする
  • 伸ばすと硬くて伸びない
  • いつも腰が重い

これらは先ほどの急性期の腰痛と違い常に腰に違和感があるなど、普段から鈍痛があったり腰が固まるなど、ズキンとくる痛みとは違った痛みの人は、お風呂に入っても問題ないです。

 

慢性的に腰の重みや軽いシビレのある人は筋肉が硬くなり、血行が悪くなり痛みがでていることが多いので、お風呂に長く入り全身の筋肉に血液が流れるように温まることがベストです。

熱いお風呂は、心臓に負担がかかることもありますし、汗をかくのことにおいてもボタボタと汗をかくようでは疲れがとれないです。

 

ジンワリと細かい汗をかくくらいの温度が最適です。

だいたい40度くらいを目安にしていってください。

筋肉が疲労を解消してくるとお風呂を出る時には体が軽くなります。

症状が軽くても長風呂はダメ!ですのでよく言覚えてきましょう!

 

お風呂で腰痛が強まった時の応急処置

ギックリ腰の正しい寝方と風呂の入り方は?知っておくべき4つのこと

ギックリ腰は痛くても痛くなくても、炎症がどの程度なのか身体の中を直接見ることはできませんよね。

ですので、良かれと思って入ったお風呂で『痛みが強まった』なんてこともあります。

 

こういった場合はまず、冷やしてください!

氷嚢やアイパックが無い場合は、水にくぐらせた氷をビニール袋に入れて冷やしましょう。

 

  1. お風呂から上がる
  2. 体を安静にできる場所へ移り、落ち着く
  3. 痛みがある部分に保冷剤などを当てる:(保冷材は直接肌に当てず、タオルにくるんで使いましょう)
  4. 10分くらいを目安に痛みのある部分をゆっくり冷やす
  5. 落ち着いてきたら患部へ冷湿布を貼り様子をみる

 

シャワー程度でも、その後に痛みが悪化する人もいます。

その場合は腰への負担を減らすために布団など安定した場所へ横になり、市販のアイスパックや氷水を入れたビニール袋・氷嚢を痛い部位に当てて冷却しましょう。

冷却の目安は10分程度

患部が冷たくなり感覚が無くなっていくことが目安です。

痛みがひどい場合は、10分間冷却した後、10分間ほど間を置いて、再度10分間ほど冷却して下さい。

就寝の際、痛みが気になる場合は、スーっとして気持ちの良いと感じる湿布を貼ると痛みが和らぎますよ。

 

応急処置をしても、痛みや腫れがひかない場合は医療機関を受診しましょう!

お風呂で体を洗ったり、髪の毛を洗うときの姿勢には、ぎっくり腰を悪化させたり再発につながる要因が潜んでいます。

体や髪の毛を洗っているときに普段とらない姿勢をとり、知らないうちに腰へ負担をかけていることがあります。

意識も洗うことへと向いているので、無理な姿勢をとっていても気がつかず、知らないうちに悪化させてしまいます。

 

ぎっくり腰の急性期はもちろん、慢性期、改善後も姿勢や体の動かし方に注意が必要です。

 

まとめ

ギックリ腰の正しい寝方と風呂の入り方は?知っておくべき4つのこと

腰が痛くてもスッキリ入浴したい、という人も多いと思いますが、前述した内容をよく理解したうえで、あなたの状況にあった方法を実践していってくださいね!

寝るときもお風呂に入るときも、無理に腰を屈めたりしゃがむ姿勢をとると、急に痛みが強くなることがあるので、痛みの少ない体勢を維持するよう気をつけて、短時間で済ませることがポイントです。

 

腰痛でお悩みの方はこれを機に、寝具や家具の配置といったあなたの環境を改善してみてはいかがでしょうか?

人間、どこかひとつでも不自由になると生活が一気に変わります。

そうならないためにも、日頃のケアというのは本当に大切ですね、

 

 

ぎっくり腰は強い痛みが治まった後にも、鈍い痛みがずっと残ってしまうことがあります。

長い人なら数か月単位で痛みが残ることがありますので、その場合は正しい寝方・お風呂の入り方を実践していきましょう!